불면증 모든 것

안녕하세요. 오늘은 불면증에 대한 모든 것들에 대해 알아보도록 할게요.  불면증은 잠들기 어렵거나 계속 잠들기 어렵거나, 너무 일찍 일어나 다시 잠들 수 없는 것이 특징인 수면 장애인데요. 전 세계의 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치고, 우리의 삶에 미치는 영향은 상당할 수 있어요.

 

수면 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 불면증으로 고통 받는 사람들은 심혈관 질환, 당뇨병, 그리고 비만에 걸릴 가능성이 더 높다고 해요. 이 연구는 하룻밤에 6시간 미만 자는 사람들이 7~8시간 자는 사람들에 비해 심장병에 걸리거나 죽을 위험이 48% 더 높고 뇌졸중에 걸리거나 죽을 위험이 15% 더 높다는 것을 발견했어요.

 

 

 

또한 우리의 정신 건강에 영향을 미칠 수 있어요. 불면증이 있는 사람들이 불안과 우울증을 경험할 가능성이 더 높다는 연구 결과도 있으며 불면증이 있는 사람들이 없는 사람들에 비해 불안증에 걸릴 위험이 두 배, 우울증에 걸릴 위험이 세 배 증가했다는 것을 발견했어요.

 

이제부터는 불면증의 종류 및 원인, 해결하기 위한 방법 등을 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

불면증 종류

1. 장기 혹은 만성 불면증

불면증에는 여러 가지 원인이 있을 수 있으며 이게 계속되면 신체적으로나 정신적 질환에 취약해질 수 있어요. 또한 불면증이 만성이라고 하게되면 전문가를 찾아 상담 및 진료를 받아볼 필요가 있어요. 따라서 매일 밤이나 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못하는 경우인데요.

 

2. 단기 불면증

단기 불면증은 정신적이든 신체적이든 이상이 있다면 생기기 쉽습니다. 그러기 때문에 이게 2주 ~ 3주까지 지속되는 경우는 단기 불면증으로 분류해요.

 

 

3. 일시적 불면증

스트레스나 질병에 의하여 바이오리듬이 깨져 수면 주기가 변화는 일시적 불면증이라고 하며 생활환경이 갑자기 변했을 때 일시적으로 일어납니다. 

 

불면증 원인

 

1. 카페인, 니코틴, 알코올

 

니코틴은 숙면에 나쁜 영향을 줘요. 그래서 커피, 차, 술을 저녁이나 밤에 마시게 되면 숙면에 영향을 미쳐 잠을 설치게 된다고 해요.

 

2. 신체적 질환

고혈압이나 호흡기 질환, 신장 질환, 전립선 비대증, 빈뇨, 당뇨, 류마티스 관절염, 알레르기 질환, 뇌출혈이나 뇌경색 등 여러가지 신체적 질환으로 인해  일어날 수 있어요.

 

3. 스트레스

학업 스트레스, 생활, 가정 등은 생각과 자율신경에 영향을 주어 잠을 자기 어렵게 만들어요.

 

4. 치료약

질병의 치료약 복용으로 인해 일어날 수 있어요. 예를 들면, 항암제나 갑상선 약, 강압제 등이 수면을 방해할 수 있어요.

 

 

5. 불안감 및 정신적 질환

불안과 긴장은 불면증을 유발한다고 해요. 또한 불면증 환자의 대부분이 불안장애를 가져요. 우울증과 같은 마음의 병은 불면증을 동반해요. 아침에는 무기력하지만 저녁이 되면 기운이 솟아 밤에 잠을 잘 이루지 못한 경우 혹은 이른 아침에 잠에서 깨는 조기 각성이 나타날 수도 있다고 해요.

 

불면증 해결하려면

 

규칙적인 식생활 및 야식 금지

저녁 식사를 거르고 빈속에 잠을 청한 경우 혹은, 반대로, 취침 직전에 기름진 음식을 먹으면 수면에 방해가 될 수 있어요.

 

카페인 섭취 자제

땀 흘리는 운동으로 체온 높이기 등 몸이 차가운 성질의 경우에는 낮에 몸을 따뜻하게 만들어서 체온을 올리면 밤에 잠이 잘 오게 돼요. 그리고 격렬한 운동은 오히려 불면증을 야기시킬 수 있어 주의해야 한다고 해요. 그러기 때문에 자기 전 6시간부터 커피 및 홍차 등 카페인 섭취를 피해야 해요.

 

 

정기적인 운동

힘든 운동은 자극이 되어 잠을 잘 못 자게 하므로 역효과가 날 수 있기 때문에, 오후에 가볍게 땀이 날 정도의 운동을 하는 것이 좋아요. 부담이 되지 않을 정도의 유산소 운동을 하게되면 잠이 잘 오고 깊은 수면을 취할 수 있어요.

 

낮에 충분한 활동하기

뇌에서는 잠을 자는 것으로 인식하므로 오히려 밤에 불면증이 더 심해지는 악순환이 반복된다고 해요. 따라서 불면증을 해결하려면 낮에는 피곤하더라도 눈을 뜨고 활동을 해야 해요. 때문에 이로 인해서 밤에 잠을 못 자게 되고 낮잠을 자지 않더라고 낮에 눈을 감고 있다면이 많아요.

 

수면 환경 조절

온도와 습도가 적절하지 않으면 수면에 방해가 되므로 침실을 쾌적한 온도로 유지하고 소음이나 빛이 없는 환경을 만들도록 해요.

 

 

취침 전의 안정

수면 전에 부교감 신경을 활발하게 하는 것이 좋은 잠을 자기 위한 방법인데요. 미지근한 물에 천천히 몸을 담그고, 좋아하는 음악이나 독서 등으로 편안한 시간을 가지면서 심신의 긴장을 풀어줘요. 반신욕은 심장에 대한 부담도 적고, 부교감 신경을 우위에 두며, 수면의 질을 증진시켜주 다고 알려져 있어요.

 

규칙적인 수면 시간

좋은 수면 위생과 수면 습관을 실천하는 것은 불면증을 극복하는 데 도움이. 이것은 매일 규칙적인 수면 일정을 보호하기 위해 노력해야한다는 것을 의미해요. 정기적인 취침 시간과 정기적인 기상 시간을 설정하고 그 시간에 몸이 자는 습관을 습득해요.

 

또한 하루 종일 낮잠을 피해야해요. 이렇게하게되면 매일 밤 취침 시간이되면 더 피곤해져요.

 

전문의와의 상의

일부 불면증 치료법을 시도해도 효과가 없으면 의사의 진찰을 받을 때가 있을 수 있어요. 의사는 신체 검사를 하고 수면 습관과 패턴에 대해 질문할 수 있어요.

 

불면증이 몇 달이나 지속되거나 일상 생활에 영향을 미치는 경우 의사의 진찰을 받아야해요. 의사는 수면 보조제 및 행동 요법과 같은 불면증 치료법을 제안해서 더 나은 습관을 배우고 수면에 대한 사고 방식을 변경하는 데 도움이 될 수 있어요.

 

 

불면증에 좋은 음식

 

1. 우유

따뜻한 우유 한컵은 수면에 도움을 준다라는 말을 많이 들어봤을 거에요. 불면증에 좋은 것으로 꼽히는 우유에는 수면에 도움이 되는 멜라토닌을 촉진하는 성분을 갖고 있어 자기 전에도 부담없이 섭취하실 수 있어요.

 

2. 아몬드

아몬드는 건강한 지방인 불포화지방이 많은 양 포함되어 있어 심장질환과 혈관질환에 좋고 다이어트에도 좋습니다. 그리고 아몬드에 들어있는 마그네슘은 긴장을 완화시켜주며 근육을 이완시켜주므로 자기 전 편안한 상태를 유지시킬 수 있게 도와줘요. 그리고 마그네슘은 숙면 호르몬인 멜라토닌 합성에 보조적인 역할을 하므로 잠들 기 전 한주먹씩 먹어주면 불면증에도 좋고 다이어트에도 좋다고 해요

 

3. 대추

대추의 단맛은 신경을 안정시키는 효과가 있고 심장기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 하는 작용이 있어요. 특히나 밤에 잠을 잘 못자거나 꿈을 많이 꾸는 사람 예민하여 신경질적인 사람에게 좋아요. 그냥 드셔도 되지만 대추차로 마시면 긴장이 풀리고 머리가 맑아지며 기억력도 좋아져요.

 

불면증이 심한경우 대추와 파뿌리를 달여 드시는 것도 숙면하는데 도움을 준다고 하니 불면증에 시달리는 사람들에게 추천하는 음식 중 한가지인데요.

 

4.꿀

꿀은 마음을 진정시켜주는 효과를 갖고 있어요. 그리고 항산화 성분도 많은 양 들어 있으므로 불면증에 악영향을 주는 스트레스를 해소해 주고, 면역력을 증진해줘요.

 

 

5. 상추

상추는 수면을 유도하고 수면 시간을 늘리며 수면의 질을 증진하는 데 도움을 줄 수 있어요. 상추에 포함된 락투신이란 성분은 최면 약에도 이용된다고 해요. 여러가지 상추에도 이런 성분이 함유되어 있지만, 샐러드용으로 사용되는 로메인 상추에는 특히나 많이 들어 있다고 해요.

 

6. 바나나

바나나에는 칼륨과 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다. 아몬드와 마찬가지로 잠들기 최소 30분전에 섭취하게되면 허기짐도 달랠 수 있고 멜라토닌 분비를 촉진 시켜 잠을 잘 오게 해준다고 합니다. 그리고 정신을 맑게 해주고 세로토닌 분비도 도와주므로 우울증에도 좋다고 해요. 불면증이 있으신 분들은 바나나를 꾸준히 섭취하는것도 좋을 듯 합니다.

 

7. 블루베리

블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드에 속해요. 칼로리가 낮고 몸에 천천히 흡수되므로 포만감도 있습니다. 다이어트할 때 저녁을 굶고 자면 허기가 져서 숙면을 취하지 못하고 아침에 과식할 가능성이 높은데요.

오히려 그럴 때는 야식을 먹고 자는 것이 숙면과 다이어트에 좋다고 합니다. 300칼로리 미만으로 건강한 야식을 먹고 잔다면 포만감으로 깊은 숙면과 과식을 방지할 수 있어 다이어트에 도움이 돼요.

 

불면증에 좋은 차

 

 

1. 카모마일

카모마일은 마음을 편하게 하고 긴장감과 화를 해소해주는 효과가 있어서 불면증에 도움을 줘요. 잠들기전에 따뜻한 카모마일차 한잔 하시면 숙면을 취할수 있어요. 따뜻한 카모마일차의 향은 뇌의 알파파를 증가시켜서 마음의 긴장을 이완 시켜줍니다. 추가로 카모마일 오일아니 잎을 머리 근처에 두고 자면 쉽게 잠이 들수 있어요.

 

2. 국화차

국화는 간을 정화해서 눈을 밝게 해주는 효과가 있어요. 간에 축적된 화로 인한 불면증, 어지러움, 가슴이 답답하고 쉽게 화를 냄, 안구통증 등에 효과가 좋아요.

 

3. 마테차

마테차는 예전 TV 프로그램과 광고를 통해서 대중들에게 잘 알려졌는데요. 마테차에 포함되어 있는 마테인과 트립토판의 성분은 우울감과 불안감을 해소해줘서서 마음을 안정시키는데 도움이 되는데요.

마테차를 꾸준하게 마시게 되면 인체의 바이오리듬을 정상화 시키는데 도움을 줄수 있어요. 수면 패턴이 불규칙해서 불면증이 생겼다면 마테차로 효능을 볼수 있어요.

 

이제까지 불면증에 대한 모든 것들을 알아보았어요. 불면증은 생각보다 우리 삶의 부정적인 영향을 많이 끼친다는 것을 알 수 있어요. 미국의 국립수면재단이 실시한 조사에 따르면, 불면증으로 고통 받는 사람들은 직장이나 학교에서 집중력, 기억력, 그리고 성과에 문제가 있다고 보고할 가능성이 더 높다고 해요. 이 조사는 불면증이 있는 사람들은 또한 짜증이 나고, 기분이 울적하며, 스트레스를 받는다고 보고할 가능성이 더 높았고, 사고를 당한 경우 혹은 업무상 실수를 할 위험이 더 높다는 것을 발견했어요. 게다가, 불면증이 있는 사람들은 그들의 관계, 여가 활동, 그리고 전반적인 삶의 질에 대해 더 낮은 수준의 만족도를 보고할 가능성이 더 높았어요.

 

 

처음 몇 번 잠을 못자는 것은 괜찮지만 불면증이 지속된다면 정신과 의사와 상담을 하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다. 또한 불면증이 생겨서 뭔가를 하기보단 미리 숙면을 잘 취할 수 있도록 앞서 소개해 드린 불면증 해결하는 방법도 참고하시면 평소에도 도움이 되실 거 같습니다. 읽어주셔서 감사해요.

 

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