단백질 많은 음식 20 가지 총 정리

오늘은 단백질 많은 음식 20가지에 대해 확인해보도록 하겠어요. 단백질은 생물학적 생명을 유지하는 데 의무적인 영양소이며 동식물 조직 세포의 구조/능동성을 유지하는 역할을 해요. 건강한 성인의 경우 체중의 약 15%가 단백질로 이루어져 있어요. 인체에 분포하는 단백질의 절반은 근육 단백질로 피부와 혈액에 약 15%가 분포하고 간과 신장에 약 10%가 분포하며 나머지는 뇌, 폐, 심장, 뼈 등에 존재해요.

 

단백질은 근육을 성장하게 해 주며 건강하게 만들어 줘요. 근육과 함께 피부, 머리카락, 몸속의 장기나 심지어 호르몬을 구성하는데도 필요하고, 신체 조직을 지속시켜주고 복원해주는 중요한 역할을 해요. 그리고, 단백질은 면역력 증진 및 유지에도 도움이 되기 때문에 평상시에 충분한 섭취를 해야 해요.

 

단백질 많은 음식

 

 

많은 분들이 운동을 하면서 단백질을 섭취하지만, 단백질을 넉넉히 먹을수록 근육이 비대해지는 것은 아니에요. 그리고, 단백질은 넉넉히 섭취해도 살이 찌지 않는다고 생각하기 쉬운데, 단백질도 과다하게 섭취를 하게되면 몸 속에서 지방으로 전환되어 체중이 증가할 수 있어요.

 

그렇다면 구체적으로 단백질 많은 음식 20가지를 살펴보도록 하겠습니다.

 

단백질 많은 음식 1. 닭가슴살

닭가슴살은 사람들에게 가장 넉넉히 알려진 고단백 식품이에요. 소고기에 비해 가격이 저렴해서 운동이나 다이어트를 하시는 분들이 열광적으로 소비하는 대표적인 식품 중 한가지이에요. 닭가슴살 100g당 단백질 함량이 25~30g으로 단백질 대표 음식이라고 불리어도 손색이 없어요. 다만, 닭가슴살만 드시면 변비를 초래할 수 있으므로, 단백질과 식이섬유가 풍부한 브로콜리, 시금치, 양상추 등 녹색채소와 함께 드시는 게 더욱 좋아요.

단백질 많은 음식

 

 

단백질 많은 음식 2. 새송이 버섯

버섯에 단백질이 많다는 것은 생각보다 넉넉히 알려져 있지 않아요. 버섯은 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로, 단백질을 보강해야 하는데 동물성 단백질은 멀리 해야 하는 분들에게는 최고의 음식이라고 할 수 있어요. 그 중에서도 시중에서 가장 손쉽게 구입할 수 있고 가격도 저렴한 새송이 버섯과 양송이 버섯을 추천해요. 새송이 버섯은 100g당 단백질 함유량이 3~4g 정도이며, 열량은 20~25kcal로 상당히 저열량에 속하는 식품이에요. 여러가지 요리의 재료로 사용되며, 구이나 볶음으로도 손손쉽게 먹을 수 있어 많은 분들이 사랑하는 버섯이라고 할 수 있어요. 그리고 새송이 버섯은 면역력을 높여주고 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 할 뿐 아니라, 암 을 방지하는데도 좋다고 해요.

 

단백질 많은 음식 3. 쇠고기

소고기의 단백질 포함된 것이 충분히 많다는 것을 정말 많은 분들이 넉넉히들 알고 있어요. 소고기에는 단백질 함량이 많아 단백질을 보강하기에 최고로 좋은 음식이라 생각할 수 있어요. 소고기에는 비타민A와 비타민E의 함량까지 높아 항산화제의 풍부한 공급원으로 효과가 좋다고 해요. 그리고 라이신과 철분까지 다량이 포함된 있어 소고기는 성장기 아이들에게 특히 더 좋은 음식이라고 할 수 있어요.

단백질 많은 음식

 

 

하지만 너무 다량을 섭취하다 보면 혈관 막힘 현상이 생길 수 있으므로 많은 양 섭취하는 것은 피하는 것이 좋아요. 또한 운동을 할 때 섭취하기에는 가격이 비싸다는 단점은 참고해야 해요.

 

단백질 많은 음식 4. 퀴노아

퀴노아는 대부분의 다른 곡물들보다 단백질 함량이 높은 곡물이라고 합니다. 그것은 또한 섬유질, 철, 그리고 마그네슘의 좋은 공급원이라고 합니다.

 

단백질 많은 음식 5. 검은콩 등 콩

콩과 콩류는 단백질, 섬유질, 복합 탄수화물의 좋은 공급원이라고 합니다. 그것들은 또한 철분, 칼륨, 마그네슘을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이라고 합니다. 그중에서 검은콩 역시도 채식주의자들에게 아주 효과적으로 필요한 요소인 단백질을 다량의 공급원이 되는 음식 중 최고하고 해요. 단백질 함량이 늘얻나고 고단백 식품으로 효과가 좋다고 하며 드신 후에 포만감을 충분하게 해 줘 체중 감량에는 물론 튀는 혈당 수치까지 잡아주는 효능을 갖추고 있어요. 지방을 포함하는 양이 많아 드시는 것을 꺼려하시는 사람들도 있지만 검은콩의 지방은 식물성 지방이기 때문에 검은콩으로 인해 체중이 증가합니다. 일들은 거희 없다고 할 수 있어요. 또한 검은콩에서 볼 수 있는 단백질과 섬유질은 신체가 영양분을 흡입하고 산을 혈류로 방출하는데 좋아요.

 

단백질 많은 음식 6. 호박씨

호박씨도 생각보다 단백질이 많아요.100g 29g의 단백질이 들어있는 만큼 고단백질 식품이기에. 주전부리 혹은 간식대용으로 드시면 몸에 좋기도하고 포만감도 건강하게 체워주므로 먹으면 좋아요.

 

 

단백질 많은 음식 7. 생선 (참치, 연어, 대구 등)

등푸른 생선은 단백질 함유량이 100g당 약 20% 수준으로 고단백 식품을 소개할 때 절대 빼놓을 수 없는 음식이라고 할 수 있어요. 슈퍼푸드라고 부를 만큼 여러가지 영양소를 포함하고 있는데, 특히나 오메가-3 지방산이 풍부해서 노화 방지와 치매 을 방지하는데 큰 도움을 줘요. 고등어, 꽁치 등은 예전부터 식탁에 자주 올라오던 익숙한 음식이고, 요즘은 연어나 참치도 마음만 먹으면 시중에서 손손쉽게 구매하여 드실 수 있어요. 운동이나 다이어트를 하시면서 섭취할 때는 튀김, 찌개보다는 기름기를 뺀 구이로 드시는 게 좋으며, 연어나 참치는 채소를 곁들인 회로 섭취하시면 좋아요.

 

단백질 많은 음식 8. 우유

우유는 칼슘, 비타민 D, 그리고 양질의 단백질의 좋은 공급원이라고 합니다. 그것은 또한 비타민 B와 인의 좋은 공급원이라고 합니다.

 

 

단백질 많은 음식 9. 견과류와 씨앗류

견과류에 속하는 호두, 햄프시드,아몬드 등에도 단백질이 많은 양을 함유하고 있지만 그 중 제일 높은 건 땅콩이라고 할 수 있어요. 불포화지방산이 많양의 식품으로 손쉽게 알 수 있어요. 하지만 단백질 포함량이 늘어나므로 단백질을 섭취하고 싶으신 분들이라면 땅콩을 즐겨드시는 것도 탁월하고 좋은 방안이라고 해요. 하지만 땅콩에는 단백질이 많은 만큼 우리 몸에 좋은 지방도 많므로 칼로리가 높을 수 밖에 없어요. 그러기 때문에 이 부분은 주의하여 드시는 것이 좋아요.

 

단백질 많은 음식 10. 달걀

운동할 때 닭가슴살과 함께 가장 흔하게 소비되는 식품이 바로 달걀이에요. 동물성 단백질의 대표적인 식품이라고 할 수 있다고 합니다. 가장 간편하게 먹는 방법은 삶은 달걀을 섭취하는 건데, 삶은 달걀의 단백질 함량은 100g당 10~13g이에요. 많은 분들이 계란 노른자에 많은 양의 콜레스테롤이 들어 있어 꺼려 한다고 합니다. 하지만, 노른자에 들어있는 레시틴이라 하는 성분은 콜레스테롤이 혈액에 흡수되는 것을 방지하고, 지방을 분해해 주는 효과가 있다고 해요. 연구에 의하게되면 계란 노른자의 섭취와 혈중 콜레스테롤의 수치의 증가에는 큰 영향을 주지 않는다고 하니 안심하셔도 될 것 같아요. 그리고, 노른자에 지방이 많다고 생각되시면 매일 1~2개 정도만 섭취한 경우 혹은, 흰자만 섭취해도 괜찮습니다.

 

 

단백질 많은 음식 11. 두부와 템페

두부와 템페는 둘 다 콩으로 만들어지며 단백질과 철분의 좋은 공급원이라고 합니다. 그것들은 또한 칼슘, 칼륨, 마그네슘의 좋은 공급원이라고 합니다. 두부는 밭에서 나는 고기라고 불리울만큼 단백질 함량이 풍부해요.

 

고기를 잘 못 먹는 사람도 두부로 단백질을 섭취할 수 있고, 칼슘, 철분, 아미노산 등의 무기질도 많아요. 100g당 9.3g의 단백질이 포함되어 있는데 소화율도 뛰어나고, 포만감도 좋아 다이어트 음식, 건강 음식으로 제격이에요.

 

단백질 많은 음식 12. 그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 설탕 함량이 낮은 긴장된 요거트이라고 합니다. 그것은 또한 칼슘, 프로바이오틱스, 그리고 비타민 B12와 D의 좋은 공급원이라고 합니다. 아연, 셀레늄, 비타민 A, B12, 칼슘 등이 풍부하다고 합니다. 주의할 점은 그릭 요구르트를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 훨씬 더 몸에 좋다는 점이라고 합니다.

 

 

단백질 많은 음식 13. 땅콩 버터

땅콩 버터는 단백질, 건강한 지방, 그리고 섬유질의 좋은 공급원이라고 합니다. 그것은 또한 칼륨과 비타민 B3와 E의 좋은 공급원이라고 합니다.

 

단백질 많은 음식 14. 연어

연어는 100g당 22.3g 정도의 단백질을 포함하고 있어요.아미노산 스코어 100점 만점으로 체내에서 제대로 활용하기 좋은 양질의 단백질 그 자체라고 볼 수 있어요. 소화 흡수율 99%로, 소화하기도 좋으며,영양분 섭취로도 좋은 음식이에요.

 

 

단백질 많은 음식 15. 치즈

치즈가 우유로 만들어진다는 것은 어느정도 아실거라고 생각해요. 우유 또한 단백질을 넉넉히 갖고 있습니다. 하지만 우유는 유당이라 하는 성분을 넉넉히 포함하고 동양인에게는 유당으로 인해 소화할 수 있는 능력이 거의 없어서 우유를 마시면 배탈이 생기는 일이 많아요. 그렇지만 치즈는 우유의 발효 과정에서 유당이 없어지므로 우유보다는 치즈가 한국사람에게 적합한 음식이라고 생각해요.

 

단백질 많은 음식 16.브로콜리

브로콜리는 100g당 4~5g의 단백질을 포함하고 있는 대표적인 고단백질 채소이에요. 열량 또한 25~30kcal밖에 되지 않아 부담 없이 즐길 수 있고, 칼슘이 넉넉히 들어 있기로 소문난 시금치보다도 무려 4배나 많은 칼슘 함유량을 자랑해요. 비타민과 식물성 섬유질이 많아 노화 방지와 변비에 특히나 좋아요. 브로콜리는 살짝 데쳐먹는 경우가 많은데, 열을 가해도 영양소가 손쉽게 파괴되지 않아 좋은 식감으로 드실 수 있어요. 운동하시는 분이라면 아침이나 점심 식사 메뉴에 브로콜리를 포함하는 것을 추천해요.

 

 

단백질 많은 음식 17. 달걀

계란은 다목적이고 편리한 단백질 공급원이라고 합니다. 그것들은 또한 뇌와 눈 건강에 중요한 콜린과 루테인뿐만 아니라 비타민 B12와 D의 좋은 공급원이라고 합니다.

 

단백질 많은 음식 18. 돼지고기

돼지고기는 단백질의 또 다른 좋은 공급원이지만, 소고기와 양고기처럼, 그것은 또한 지방이 높습니다. 돼지 등심이나 안심과 같은 살코기를 선택하는 것은 여러분의 식단에서 지방의 양을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

단백질 많은 음식 19. 시금치

시금치에는 단백질,칼슘,철분까지 들어있으므로 다이어트 음식으로도 최고의 제품이에요. 그외 비타민 엽산 마그네슘 다채로운 영양소가 있으니 즐겨 드시면 좋은 채소이에요.

 

 

단백질 많은 음식 20.통곡물(귀리, 밀 등)

통곡물은 단백질, 섬유질, 그리고 복합 탄수화물의 좋은 공급원이라고 합니다. 그것들은 또한 철분, 마그네슘, 그리고 비타민 B를 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이라고 합니다.

 

백질이 부족할 경우

단백질 부족증상은 식욕을 조절하는데 탁월하며 긴 시간동안 포만감을 느끼게 만드는데도 큰 도움을 받을 수 있어요. 탄수화물은 단백질보다 소화가 빨라서 탄수화물 중심의 식단은 보다 빠르게 허기가 느껴지는 효과를 줍니다.단백질이 부족한 식단은 많은 만족감을 줄 수 없므로 달콤한 군것질이나 기름진 음식을 당기게 만들어줍니다. 단백질을 섭취할 때는 생선이나 기름기가 적은 닭가슴살, 육류 등이나 순수 식물성 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질은 적혈구의 생산에 관여합니다. 단백질의 부족은 적은 수의 적혈구와 헤모글로빈의 감소를 특징으로 하는 빈혈의 유형으로 이어질 수 있습니다. 단백질이 장기적으로 부족하면 영양실조로 이어져 광범위한 건강 문제를 일으키고 사망 위험을 높일 수 있습니다. 여러분의 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 구성 요소를 확실히 갖추기 위해 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 중요합니다.

 

이상으로 단백질에 좋은 음식 20가지에 대한 글을 마무리해요.

 

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