무릎관절에 좋은 운동
무릎관절
무릎관절은 우리신체에서 가장 큰 관절로 꼽히며 골의 구조는 대퇴골, 경골, 슬개골로 나뉘어 진다고 한다고 합니다. 이러한 골 구조들과 또한 많은 종류의 인대들과 근육, 힘줄 들이 관절들을 둘러싸고 있다는데요. 그 때문에 무릎관절은 불안정한 골 구조로 되어 있어 다른관절에 대조해서 손상받기 쉬우며 바깥 부분의 충격으로부터 약하다고 해요. 그리하여 관절 내외의 다양한 연부조직들이 관절을 보수하여 주며 안정을시켜주니 바깥쪽의 근육들을 단력하여 주시는것이 바람직하다고 한다고 합니다.
무릎은 노화되었다거나 바깥 부분의 충격 혹은 과체중 등으로 최고 쉽게 손상되는 신체부위 중 하나이예요. 무릎이 손상되어 통증이 있는 상태를 방치하면 몸의 균형이 비틀면서 골반, 허리 등으로 문제가 번질 수 있다고 할 수 있습니다.
이외에도 무릎은 발목과 동반해 우리가 걷거나 뛸 때 몸무게와 중력에 의해 충격을 가장 담뿍 받는 부분이예요. 이 때문에 우리는 무릎 건강에 평상시에 주목을 기울여 주어야 해요.
무릎관절에 좋은 운동
무릎이 좋지 않으신 사람들에게는 심각한 운동이나 달리기보다 무리하지 않는 선에서 아주많이 매일 꾸준하게 관절 근처의 근육과 인대 그리고 지지대인 뼈를 건강하게 하는게 으뜸인 방법이라고 합니다.
무릎관절에 좋은 운동 1. 수영, 아쿠아로빅
수영은 무릎에 무리가 가지 않다고 하면서 무릎 주변의 근육을 보강해서는 최선의 운동이예요. 이밖에도 물에서 하는 운동은 노화방지에도 좋습니다.물속에서 걷기는 물의 부력으로 인해 우리 몸의 체중이 무릎에 주는 영향을 최소화하는 처지에서 관절과 인대, 그리고 근육을 보강해서는 좋은 운동이예요.
무릎관절에 좋은 운동 2. 걷기
걷기 및 조깅은 무릎근처에 근육을 단련시켜 무릎관절을 지켜주는데 무척 많은 도움이 됩니다. 그로 인해 보통 때 걷기 및 조깅 일주일에 2~3번정도는 해주시기 바라며 달리기를 할때에는 딱딱한 바닥보다 푹신한 바닥이 있는곳으로 무릎의 충격을 줄여주십시요
무릎관절에 좋은 운동 3. 자전거
요즘에 우리나라에 자전거 열풍이 불고 있다고 합니다. 자전거는 조깅이나 걷기 운동보다 관절에 주는 부담은 덜하면서 무릎 주위의 인대나 근육 등을 건강하게 하여 무릎에 좋은 운동 중 하나이라고 합니다.
단, 자전거는 실내 자전거나 실외에서도 서서히 일반 도로주행을 위주로 추천드리도록 하겠습니다. 익스트림 스포츠는 관절에 좋지 않아요.
무릎관절에 좋은 운동 4. 스트레칭
스트레칭은 실내에서 할 수 있는 좋은 운동 중 하나이라고 합니다. 누워서 다리 들기나 가벼운 스쿼드 등은 무릎 부근의 인대와 근육을 발달하게 하여 많은 도와줄 수 있다고 합니다.
무릎관절에 좋은 운동 5. 스쿼트
스쿼트는 특징적인 코어와 하제를 증진하는 운동입니다. 스쿼트는 젊은 사람들만 하는 운동이 아닙니다. 스쿼트를 하면 무릎의 근처 근육을 증진 시켜주니까 무릎관절 뿐더러 하체 전체를 단련하는데 도움이 돼요. 단, 너무 깊게 내려가면 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 허벅지와 무릎이 수평이 될 정도의 높이로만 조금씩 진행해야합니다.
무릎 관절에 안좋은 운동
운동이라도 모두 무릎에 좋은 운동이 아니에요. 약해진 무릎에 운동으로 인해 무리한 충격을 가 하는 경우 상태가 더 악화가 될 수 있다고 합니다. 이번에는 무릎에 안좋은 운동을 소개해 드려볼게요겠습니다.
1. 계단 오르내리기
계단을 오르내릴 때는 평지를 걷는 것보다 체중의 5배-8배 정도의 하중이 무릎에 실린다고 한다고 합니다. 퇴행성 관절염 등을 겪고 계신 사람들에게 안좋은 특징적인 운동이예요.
2. 등산
가파른 산을 오르거나 내려오다 보면 계단 오르내리기와 고만고만하게 무릎에 주는 충격이 계속 누적될 수밖에 없어요. 가벼운 걷기가 무릎 건강에는 좋습니다.
완만한 곳을 오르실 경우에는 등산용 스틱과 무릎보호대 등을 이용하시고, 보폭을 줄이면서 더디게 걷기를 추천드리겠습니다.
무릎관절에 좋은 식품
1. 해초류
김과 다시마 같은 해초류에는 칼슘이 듬뿍 매우 수 없이 들어있어 무릎에 좋은 식품 중 하나입니다. 성인의 칼슘 일일 권장량은 700mg 정도인데 해조류 10g에 70mg 정도의 칼슘이 있다고합니다. 단, 해조류를 조리할 때 듬뿍 쓰여지는 나트륨은 칼슘을 밀어내는 악영향을 주므로 해조류를 맥시멈 짜지 않게 섭취하는 것이 중요해요. 간편히 해조류의 좋은 성분을 섭취할 수 있는 해조 칼슘 영양제도 잘 나와있으니 잘 찾아보고 먹는 것이 좋을 것 같습니다.
2. 콩
콩과 두부에는 식물성 단백질 함유 분량이 높기 때문에 무릎 관절의 통증을 완충해준다고 하고 칼슘과 미네랄이 풍부해 무릎 관절 통증이나 부기를 가라 앉히는데 에도 좋은 것으로 알려져 있다고 할 수 있습니다. 이는 콩과 식품에 항염 성분이 풍부하기 때문이라고합니다. 그리고 망가진 연골을 재생시켜주는데 필요한 콜라겐과 단백질을 함유하고 있었고, 라이신 이라고 하는 아미노산이 들어있다고합니다.
3. 생강
생강은 몸 속 살균 효과와 면역력을 길러주며 노폐물을 원활히 배출시켜주는 천연 항염제 입니다. 관절염 이밖에도 염증 중 하나라서, 무릎 관절염 케어에도 효과가 있다고 하는데 특별히 관절 통증을 가라 앉히는 데에도 효과적이라고 하는데 염증을 매개하는 프로스타글란딘 이나 류코트리엔 같은 물질의 체내 생성을 제한하기 때문이라고한다고 합니다.
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