허리디스크에 좋은 운동 ９가지

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허리디스크에 좋은 운동 ９가지

방구석 세계여행 2023. 4. 6. 17:31

허리디스크에 좋은 운동 ９가지

오늘은 허리디스크에 좋은 운동 ９가지에 대해 알아보려고 해요. 혹시 허리가 불편하신 분들이 있으시면 반드시 고려해 보시기 바랍니다。

허리디스크란?

허리의 통증에 관해서는 가장 먼저 떠올릴 수 있는 것이 바로 디스크일 텐데요. 디스크는 척추에 가해지는 외부 충격을 줄이고 척추의 움직임을 부드럽게 하는 역할을 해요. 디스크는 추간판이라고도 부르며 “추간판 탈출증”이라고 하는 것이 바로 디스크가 정상적인 위치를 벗어나 신경을 압박해서 통증을 일으키게 되는 것이에요. 허리디스크의 정식적인 의학 명칭은 요추 추간판 탈출증으로 불려요.척 추에 있는 추간판이 노화나 외부 충격 등으로 인해 탈출해서 신경을 누르고 있어 통증을 발생시키는 질환이에요.

초기에는 디스크가 탈출된 해당 부위에 통증이 생기지만 시간이 지날수록 다리 저림, 하지방사통, 골반통 등의 증상이 더욱 심해지는 특징을 갖고 있어요.

허리디스크 원인

1. 환경적인 근거

바르지 못한 자세와 비만이나 흡연 같은 환경적인 요소로 인해서 연령에 상관없이 전체적인 연령대의 허리디스크의 근거가 돼요.

2. 퇴행성 변화

노화로 인한 퇴행성 변화가 일어나면서 허리디스크가 발생해요.

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 운동 1. 걷기

두발을 딛고 중력을 이기면서 걷는 것 만으로도 근육을 보강하는 운동이 되고 가슴과 허리를 쭉펴고 걷는 것으로 스트레칭이 돼요. 특히나 허리디스크가 있는 사람들에게는 허리디스크에 좋은 운동 중에서도 최상의 운동이라 할 수 있어요.걷는 시간을 늘려가면서 하다보면 허리 뿐 아니라 전신이 보강되는 아주 좋은 운동이에요.

두팔은 펴고 자연스럽게 함께 움직이면서 걷는 것이 좋고 많은 짐을 들고 걷는 것은 허리에 오히려 무리가 갈 수 있어요. 특히나 가방을 한쪽으로만 메지 않도록 주의해주세요. 짐은 최대한 가볍게 양쪽 어깨에 매는 가방으로 균등하게 해주세요. 편안한 신발, 굽이 거의 없는 신발을 착용하시고 스마트폰을 보면서 걷지 않도록 주의하시면 더 좋은 효과를 볼 수 있어요.

허리디스크에 좋은 운동 2. 플랭크

코어 근육은 손쉽게 말하게되면 척추 부근의 다열근, 흉극근, 흉 최장근과 어깨를 둘러싼 회선근을 말하고 있어요. 우리 몸의 중심을 지나간다고 하여 코어라고 말하고 있어요. 코어 근육은 우리 몸의 중심에 서있으므로 보강시키면 허리 통증을 완화해주므로 허리디스크에 좋은 운동으로 손꼽습니다.

코어 근육이 부족하게되면 척추 사이의 간격이 좁아지게 되면서 허디 디스크에 노출될 수 있으므로 흉극근, 흉 최장근을 증가시켜서 코어의 힘을 길러주어야 해요. 플랭크를 계속하게되면 허리디스크를 예방해줘요. 또한 근육 보강으로 인해 신경과 뼈를 보호해주게 돼요. 플랭크를 무작정 따라 하지 마시고 반드시 정확한 자세를 배우시고 따라 하시길 바래요.

허리디스크에 좋은 운동으로 알려진 플랭크는 코어 근육을 보강시킬는 운동으로 좋아요. 플랭크를 할 때 가장 중요한 것은 허리가 아래로 감소하거나 어깨에 걸치는 듯한 자세를 멀리하는 것이에요. 복부에 강하게 힘을 주며 허리가 아래로 감소하지 않게 지속하여야 해요. 처음 하실 때는 1분을 목표로 하시고, 적응이 되실 때부터 시간을 조금씩 늘려가시기 바래요.

허리디스크에 좋은 운동 3. 골반과 척추 회전 운동

골반 회전운동은 상체는 고정하고 골반과 다리만 회전합니다. 이때 무릎을 구부리고 회전 합니다. 몸에 힘이 빠진 상태에서 회전할 수 있는 만큼만 회전을 합니다. 좌우 각각 10회씩 천천히 시행합니다. 회전하려는 아래로 한쪽 팔을 반대팔 아래로 넣어 몸통을 회전합니다. 연결동작으로 회전하여 돌아오는 손은 흉곽에 두고 팔꿈치를 바깥으로 회전합니다. 이때 시선도 같이 간다. 좌우 10회씩 반복합니다.

허리디스크에 좋은 운동 ４. 크런치 동작

크런치 동작 역시 코어 근육에 좋므로 허리디스크에 효과가 좋은 동작 중 한가지이에요. 몸통 옆면에 비스듬한 근육과 골반, 엉덩이, 허리 근육도 함께 움직여 근육을 보강시킬 수 있으므로 허리디스크 치료에 효과가 좋은 운동이에요. 너무 빠르게 움직이면 사용 근육을 올바르게 사용할 수 없므로 적당한 속도로 호흡을 유지하며 진행하는 것이 좋아요. 그리고 동작을 하면서 목이 약하다면 무리가 갈 수 있으기 때문에 손으로 목을 받치고 하는 동작부터 시작하는 것이 좋고 숙달된 후에 응용 동작을 시작하는 것이 좋아요.

허리디스크에 좋은 운동 ５. 수영

수영은 허리디스크에 좋은 운동으로 넉넉히 추천돼요. 물속에서 운동을 하게되면 부력이 몸을 받쳐주어 압박을 줄여주기 때문이라고 해요. 허리디스크 또는 주변 조직이 허리의 압박 부담들을 완화시켜줘요. 물의 저항을 견딜 때 일정한 움직임을 취하고 신체 안정성을 지속시키면서 앞으로 함께는 동작과 함께 코어의 도움이 들어가면서 운동 효과가 나타나게 되는 것이에요. 단 허리를 너무 굽히는 접영이나 평영은 자제하며, 자유형이나 배영으로 수영하시는 것이 바람직해요.

허리디스크에 좋은 운동 ６. 필라테스

허리디스크는 통상 잘못된 자세로부터 발생하는 질환이라고 할 수 있을 만큼 자세와 관련이 있어요. 따라서 자세교정과 근력의 유연성을 올려주는 필라테스를 하는 것이 추천돼요. 필라테스는 굳어진 근육을 이완시켜주고 주변 코어를 보강시켜 허리 통증을 떨어지고 근력을 보강할 수 있는 효과가 있어요. 그리고 자세교정이나 비뚤어진 골반 교정 등에도 효과적으로 올바른 자세를 잡아주면서 코어 운동까지 할 수 있는 적합한 운동이라고 할 수 있어요.

허리디스크에 좋은 운동 ７. 요가

여러가지 운동 중에서도 요가 운동을 하게되면 올바르지 못한 자세를 교정하고 신체 밸런스를 잡아주므로 허리디스크에 좋은 운동이에요. 특히나 평상시 생활에서 사용하지 않는 근육과 골반과 척추의 불균형을 바로 잡아줄 수 있는 운동이라서 허리 주변 근육까지 보강시키기 때문에 요가는 허리디스크에 좋은 운동이에요. 하지만 요가를 할 때에 정확한 동작으로 자신의 신체 수준에 맞게 운동을 하는 것이 중요하답니다.

허리디스크에 좋은 운동 ８. 메달리기

먼저 철봉, 평행봉, 문틀 등 손을 뻗어 매달릴 수 있는 구조물에 양손을 쭉 펴고 수직으로 매달립니다. 그냥 매달리면 돼요. 풀업과 다르게 몸에 힘을 빼고 등을 전체적으로 최대한 이완해 줘요.

30초 동안 매달린 후 내려오는 동작을 한 세트(1 set)라고 하게되면 총 3번 시행해요. 매달리기를 시행하면서 몸을 천천히 이완하고(몸의 힘을 빼고) 내려올 때 역시 느린 동작으로 천천히 내려옵니다.

허리디스크에 좋은 운동 ９. 스쿼트

다리의 넓이를 어깨너비 정도로 벌려줘요. 허리가 굽지 않도록 꼿꼿하게 세워줘요. 엉덩이를 감소시켜 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉아줘요. 다시 천천히 처음 자세로 돌아와 반복해요.

허리디스크 예방법

1. 꾸준한 허리 운동

가장 기초적이고 중요한 부분인 허리 운동이에요. 척추를 올바르게 지탱해줄 수 있는 코어 근육을 유지시켜주며 보강시켜줘야 허리 디스크를 예방할 수 있어요.

２. 알맞은 스트레칭

운동 전후, 장시간 한 자세로 오래 있었을 때 등 꾸준하고 알맞은 스트레칭을 하는 습관을 기르는 것이 좋아요. 특히나 현대인들은 의자에 장시간 앉아있다면이 많으며 오래 서서 일을 하게 된다면 허리에 무리가 갈 수 있으기 때문에 틈틈이 스트레칭을 하여 굳은 몸과 근육을 해소해주는 것이 허리디스크뿐 아니라 우리 몸의 모든 관절에도 좋아요.